Dominar el ciclismo en interiores: su guía para entrenamientos efectivos
Dominar el ciclismo en interiores: su guía para entrenamientos efectivos
¡El ciclismo indoor (también conocido como spinning) es una excelente manera de mantenerse en forma! Ofrece un excelente entrenamiento cardiovascular sin ejercer presión sobre las articulaciones. Si eres nuevo en el mundo del spinning, la configuración inicial puede parecer desalentadora, pero una vez que sabes dónde están los ajustes y cómo usarlos, se vuelve sencillo. No todas las bicicletas de spinning son iguales, pero sus piezas son fácilmente ajustables, lo que te permite empezar a montar de inmediato.
A diferencia de las bicicletas estáticas, las bicicletas estáticas están diseñadas para imitar la sensación del ciclismo al aire libre. Son fáciles de usar y ofrecen una variedad de opciones de entrenamiento independientemente de su nivel de condición física. Una vez que ajuste su bicicleta a una posición cómoda, podrá superar sus límites y disfrutar su entrenamiento al máximo.
Configurar tu bicicleta de spinning
Ajuste del asiento:
Altura: Su asiento debe estar al nivel de sus caderas para una experiencia de conducción cómoda. Siéntate en la bicicleta y extiende las piernas hasta los pedales. Si tus piernas están completamente rectas, baja un poco el asiento para un viaje más cómodo.
Posición: asegúrese de que el asiento esté bien fijado y no se mueva durante el entrenamiento.
Verifique los pasadores y perillas:
Asegúrese de que todos los pasadores y perillas estén apretados para garantizar que el sillín o el manillar no se muevan durante el ejercicio.
Comenzando tu entrenamiento
Calentamiento:
Comience con un calentamiento de 5 minutos a baja resistencia.
Siga esto pedaleando a mayor resistencia durante otros 5 minutos.
En la marca de los 10 minutos, haz un sprint de 20 segundos seguido de una recuperación de 10 segundos. Repita este ciclo 8 veces para realizar un entrenamiento eficaz para quemar grasa.
Enfriarse:
Después de su entrenamiento, use una configuración de resistencia baja para enfriarse y reducir su frecuencia cardíaca gradualmente.
Sesión de formación estructurada
Posición de pie:
Comienza con las manos en la tercera posición (parte superior del manillar) y muévete a un ritmo cómodo de calentamiento durante 3 minutos.
Haz la transición a sprints de 30 segundos seguidos de 30 segundos de ciclismo cómodo. Repita este patrón durante 6 minutos.
Recuperate a ritmo moderado en la tercera posición durante 3 minutos.
Ciclos de velocidad:
Alterne ciclos de sprint de 30 segundos con recorridos cómodos de 3 minutos, completando 3 series.
Termine con un enfriamiento lento y cómodo de 3 minutos.
Si recién estás comenzando y no puedes realizar un entrenamiento completo de 30 minutos, intenta realizar una sesión de 20 minutos.
Entrenamientos de nivel intermedio
Sesiones de giros extendidas:
Comience con un recorrido fácil de 5 minutos.
Empuja durante 1 minuto a 80-100 RPM, luego recupera durante 30 segundos.
Conduzca a 90 RPM durante 90 segundos y luego recupérese.
Ciclo a 80 RPM durante 2 minutos.
Mantenga una respiración constante durante 5 minutos.
Repita los ciclos de 60, 90 y 120 segundos 3 veces.
Enfriarse:
Después de completar el entrenamiento, tómate al menos 5 minutos para relajarte a un ritmo cómodo.
A medida que adquieras más experiencia, intenta extender tus entrenamientos a 1 hora para una sesión más desafiante.
Si sigue estas pautas y aumenta progresivamente la duración de su entrenamiento, mejorará efectivamente su nivel de condición física y disfrutará de los beneficios del ciclismo indoor.